Sais-tu qu’il est possible de conserver des légumes toute l’année, tout en améliorant leur teneur en vitamines, leur arôme, leur texture et tout en favorisant ta flore intestinale, ton immunité générale et ton énergie… ? A la Légumerie, on tient à ce que tu manges des légumes toute l’année, mais également à ce que tu manges sainement ! C’est pourquoi on te partage aujourd’hui, nos infos et nos astuces pour que tu comprennes ce processus simple et vertueux qu’est la lacto-fermentation. A reproduire chez toi et sans modération !
Qu’est-ce donc ?
Procédé ancestral datant de l’Antiquité, la lacto-fermentation est une technique de conservation des aliments bien connue aux multiples avantages. Elle permet notamment d’enrichir le légume en nutriments et en probiotiques naturels, bénéfiques pour notre flore intestinale souvent malmenée par l’alimentation moderne, le stress et l’ingestion de certains médicaments.
La lacto-fermentation c’est : du légume, de l’eau, du sel et c’est tout. Pas de cuisson, pas de conservateurs, pas d’intervention à faire. Explications…
Le principe est simple : Les micro-organismes en milieu anaérobie (sans oxygène) transforment les glucides du légumes en acide lactique, rendant le milieu acide et impropre à la prolifération de bactéries pathogènes. Certaines bactéries bénéfiques pour la santé (les lactobacilles), prennent le dessus sur les autres et continuent à produire de l’acide lactique. Après plusieurs jours de fermentation, la concentration d’acide lactique dépasse 0,7% de la solution, inhibant ainsi toute activité bactérienne et permettant une conservation prolongée du produit.
Le sel quant à lui, joue un rôle de régulateur, empêchant la prolifération de levures et de champignons afin que les bactéries puissent se développer. Il faut en moyenne entre 0,5% et 2% du poids du légume dans la préparation pour permettre une bonne conservation.
Comment ça marche ?
La lacto-fermentation se déroule en 3 phases :
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Pendant la pré-fermentation qui dure en général 2 à 3 jours, de très nombreux micro-organismes se développent, les légumes commencent à se décomposer et se ramollir.
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L’acidification démarre quand les bactéries lactiques prennent le dessus sur les autres organismes. De nouvelles substances sont produites (acide lactique, vitamines…).
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Quand le pH du milieu devient acide (<4) au bout de deux ou trois semaines, les micro-organismes indésirables ne peuvent plus se développer. Entre 3,5 et 4, la multiplication des lactobacilles s’arrête. Commence alors la phase de stockage pendant laquelle se formes de nouveaux arômes. Les légumes lacto-fermentés peuvent ainsi se conserver plus d’une année.
Pourquoi c’est bon pour toi ?
Ce processus a plusieurs effets sur les aliments :
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Un effet probiotique : les lactobacilles ingérées s’installent dans les intestins pour constituer la flore intestinale et permettent ainsi d’avoir une digestion d’excellente qualité. De plus, comme on te l’a toujours dit “l’intestin c’est notre deuxième cerveau”. En effet, l’influence du microbiote intestinal joue un rôle crucial dans l’état de santé général physique et psychique : l’immunité, la résistance aux épidémies saisonnières mais aussi l’énergie, le bien-être général…
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Des aliments enrichis : les légumes lacto-fermentés contiennent plus de vitamines. En effet, l’acidité du milieu favorise la conservation de la vitamine C et les bactéries synthétisent elles-même de la vitamine B et K.
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Des arômes développées : en plus de leur texture ferme, les légumes lacto-fermentés peuvent agrémenter les salades et les plats d’une petite pointe d’acidité et de sel, les rendant culinairement très intéressants.
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Une conservation prolongée : la conservation de légumes lacto-fermentés est estimée à 1 an. Attendre au moins un mois après fermeture des bocaux pour déguster. Le bocal, une fois ouvert, peut se conserver plusieurs mois au frigo.
Comment procéder ?
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Couper ou râper les légumes crus.
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Mélanger les légumes au sel (la quantité de sel varie entre 1% et 2% du poids du légume) et aux aromates/épices.
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Remplir les bocaux du mélange en tassant bien.
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Couvrir d’eau et fermer les bocaux.
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Laisser les bocaux dans un lieu à température ambiante (~20°C) pendant 3 jours.
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Puis, les mettre dans un endroit plus frais (~15°C) et attendre 2 à 3 semaines avant la consommation.
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Lorsqu’ils sont ouverts, les bocaux peuvent être gardés au frigo pendant plusieurs mois.
Ai-je réussi ma lacto-fermentation ?
Les légumes doivent être appétissants et leur saveur doit être agréable, salée et acidulée.
Si les légumes ont un goût de pourri, de moisi, si il y a une odeur nauséabonde lors de l’ouverture ou de la moisissure dans le bocal, c’est raté ! Un échec peut être dû à une mauvaise immersion des légumes dans la saumure. En effet, le contact des légumes avec de l’air permet aux organismes aérobies de se développer (levures, champignons…). Un échec peut être également dû à une température trop élevée ou pas assez élevée au démarrage.
Beaucoup de personnes ont peur de se lancer en fermentation de légumes par crainte d’intoxication. Pourtant, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture et de nombreuses études reconnaissent la lacto-fermentation comme une façon sécuritaire de protéger les aliments de la détérioration. En effet, Les bactéries lactiques produisent une grande quantité d’acides organiques très puissants et font de la compétition aux autres pathogènes : Des études ont observé une disparition presque complète en moins de 5 jours de différents pathogènes (salmonelle, E. coli, listeria…) dans des légumes lacto-fermentés. Enfin, contrairement au cannage ou aux marinades dans l’huile, il n’y a aucun risque de botulisme dans les légumes fermentés car les bactéries lactiques créent en quelques heures un milieu acide qui tue rapidement les bactéries Clostridium botulinum responsable du botulisme.
Petites astuces en plus :
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Utiliser des légumes non traités : en effet, la présence d’une micro-flore sur le légume est indispensable à l’activation du processus de fermentation. Avec l’usage de traitements, cette flore peut être perturbée.
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La taille du légume va déterminer la quantité de sucre qui va être extraite : plus un légume est taillé fin, plus le sucre sera extrait, plus il y aura d’acidification. D’où l’intérêt de les râper !
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Utiliser de l’eau de source : l’eau du robinet est traitée au chlore, un agent anti-microbien qui peut perturber la lacto-fermentation. C’est pourquoi il est recommandé d’utiliser de l’eau de source ou bien de laisser l’eau du robinet dans un récipient à l’air libre pendant 24h pour que le chlore s’évapore.
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Il n’est pas nécessaire de remplir le bocal d’eau salée jusqu’à ras bord car les légumes gonflent légèrement et pourrait faire déborder l’eau du bocal.
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Les bocaux vides doivent être propres au préalable mais une stérilisation n’est pas nécessaire.
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La lacto-fermentation marche avec tous les légumes à l’exception des pommes de terre, pour lesquelles il n’y a pas de fermentation lactique mais une fermentation alcoolique. Tu risques de faire du schnaps !
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Evite les lacto-fermentation industrielles qui sont souvent pasteurisées et qui perdent ainsi le bénéfice de la fermentation (cela tue les bactéries bonnes pour la santé). Mieux vaut le bon vieux fait-maison !
Bonne lacto-fermentation et n’oublie pas de manger des légumes 🙂
D’autres articles sur la lacto-fermentation :
https://revolutionfermentation.com/blogs/legumes-fermentes/problemes-lacto-fermentation/
https://www.papillesetpupilles.fr/2016/11/fermentation-et-si-on-parlait-des-aliments-fermentes.html/
https://revolutionfermentation.com/blogs/legumes-fermentes/erreurs-eviter-lacto-fermentation/