A La Légumerie, nous encourageons l’alimentation saine à travers la cuisine de repas équilibrés et complets. L’intérêt de diversifier l’alimentation réside dans le fait de multiplier les sources de nutriments et notamment de vitamines. Aujourd’hui, on vous fait un petit zoom sur ces micro-nutriments dont on entend souvent parler mais qu’on ne connaît pas si bien: les vitamines ! Pourquoi sont-elles indispensables au fonctionnement de notre corps ? Et où les trouve-t’on ?
Dans la plupart des cas, les vitamines ne peuvent pas être synthétisées par le corps humain : elles doivent donc être fournies par l’alimentation. On classe les vitamines en deux catégories en fonction de leur solubilité : Les vitamines solubles dans l’eau (vitamines C et B) et les vitamines solubles dans les lipides (vitamines A, D, E et K).
La vitamine A
Quel est son rôle ?
–stimule le renouvellement des cellules (bonne vision, bonne santé de la peau et des cheveux)
-synthétise de la mélanine
–stimule la production de globules blancs et d’anticorps
-contribue à neutraliser l’action des radicaux libres (=antioxydant)
Où la trouver ?
La vitamine A est une vitamine présente dans les aliments gras. Les aliments les plus riches en vitamine A et en caroténoïdes sont : l’huile de foie de morue et les foies d’animaux (foie de veau, foie de volaille), le jaune d’œuf, les produits laitiers : beurre, crème, fromages, les légumes : carotte, potiron, patate douce…
La vitamine B
Il existe de nombreux types de vitamine B, nous allons en étudier trois d’entre eux :
Vitamine B1 (Thiamine) : Elle est indispensable dans le métabolisme des glucides et aide à la dégradation de l’alcool. On la retrouve dans les céréales complètes, poisson, viande de porc, petits pois, lentilles.
Vitamine B9 (acide folique) : Elle a un rôle essentiel dans le renouvellement des cellules et pour favoriser l’ovulation et en début de grossesse. Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont : les foies, les légumes verts, le soja, les fromages fermentés (type Bleu), les noix, le jaune d’œuf, les pois chiches, les haricots secs, les lentilles vertes, les fruits rouges.
Vitamine B12 (Cobalamine) : Elle est indispensable à la synthèse de l’ADN, au transport de l’oxygène dans le sang et au bon fonctionnement du système nerveux et des neurones. On la retrouve dans toutes les viandes, et en particulier les abats, les crustacés et mollusques, surtout les huîtres et les moules, les poissons gras, le fromage. Il existe quelques sources de vitamine B12 d’origine végétale comme la choucroute ou les algues. Mais les apports restent trop faibles pour combler les besoins quotidiens. C’est pourquoi il est important d’apporter une supplémentation dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien.
La vitamine C
Quel est son rôle ?
-limite le vieillissement cellulaire (=antioxydant)
-favorise la fabrication du collagène (élasticité et résistance de la peau, des os, des muscles, du cartilage et des ligaments)
-favorise le renouvellement des globules blancs
-favorise l’absorption du fer
Où la trouver ?
La vitamine C est abondante dans de nombreux fruits et légumes CRUS : kiwi, orange, mangue, ananas, cassis, fraise, litchi, goyave, poivron rouge, choux, brocolis, épinards crus. En effet, la vitamine C se détériore très rapidement à l’air et à la chaleur. Consommez donc vos fruits et légumes les plus frais possibles, et privilégiez les cuissons douces.
Carences et déficit
Les déficits en vitamine C sont assez fréquentes. Ils peuvent se traduire par de la fatigue, une perte d’appétit et de poids, une hausse de la fréquence d’infections tels que le rhume, un défaut de cicatrisation, un vieillissement accéléré. Les personnes soumises à un stress oxydatif sont davantage sujettes aux déficits : consommation d’alcool, de tabac, environnement pollué, stress chronique… En effet, ces situations entraînent une consommation accrue de vitamine C par l’organisme.
La vitamine D
Quel est son rôle ?
-métabolise le calcium et permet sa fixation sur le squelette
-soutiens le système immunitaire
-prévient des risques de maladies (diabète, Alzheimer ou Parkinson, maladies auto-immunes)
Où la trouver ?
Avec une exposition au soleil d’environ 15 minutes par jour (visages, avant-bras et mains) du printemps à l’automne ! Dans l’alimentation, les poissons gras sont les sources les plus intéressantes de vitamine D. On trouve aussi de la vitamine D dans le foie de morue, les abats, le fromage, les oeufs.
Quel est son rôle ?
–a fort pouvoir antioxydant
-prévient des maladies cardiovasculaires
Où la trouver ?
Les huiles végétales sont très riches en vitamine E : huile de germe de blé, huile de tournesol, huile d’avocat, huile de noisette, huile de noix. On trouve aussi de la vitamine E dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes), les oeufs et le beurre.
La vitamine K
Quel est son rôle ?
Il existe deux formes de vitamine K : La vitamine K1 intervient dans la coagulation du sang. Elle est indispensable au bon fonctionnement des cellules de l’organisme car elle intervient notamment dans leur croissance et leur survie. La vitamine K2 a aussi un rôle important sur la santé osseuse puisqu’elle participe à la fixation du calcium sur les os.
Où la trouver ?
La vitamine K1 se trouve essentiellement dans les aliments d’origine végétale : choux (chou vert, chou frisé, chou de Bruxelles…), brocoli, salade verte (laitue, roquette, scarole), épinards crus, endives, asperges, haricots verts
Quant à la vitamine K2, on la retrouve principalement dans les aliments d’origine animale : produits laitiers : lait, beurre, yaourts, fromage, huile de foie de morue et foies de volaille
A La Légumerie, nos plats se composent la plupart du temps de céréales, légumineuses, légumes cuits, légumes crus, oléagineux, huiles, produits laitiers et fruits. Ces différentes sources de nutriments apportent donc la totalité des vitamines nécessaires à une bonne santé ! Et oui, La Légumerie vous veut du bien !